Rahasia pikeun Ketukan Jantung Gancang: Naha Latihan Ngadamel Jantung Langkung Kuat?

Naha anjeun kantos ngaraosan ketukan jantung saatos lumpat? Éta sora "thump" henteu ngan ukur bukti latihan, tapi ogé sinyal penting anu dikirimkeun ku awak anjeun ka anjeun. Dinten ayeuna, hayu urang ngobrol ngeunaan pentingna parobahan denyut jantung nalika latihan sareng kumaha ngajaga haté anjeun langkung séhat ngaliwatan latihan ilmiah.

1. Denyut Jantung: "Dasbor Kaséhatan" Awak

Laju jantung (nyaéta, jumlah ketukan jantung per menit) mangrupikeun indikator penting pikeun ngukur kaayaan fisik. Detak jantung istirahat sawawa normal biasana antara 60 sareng 100 ketukan per menit, sedengkeun jalma anu rutin latihan tiasa gaduh denyut jantung istirahat anu langkung handap (contona, atlit tiasa ngahontal 40 dugi ka 60 ketukan per menit). Ieu kusabab haténa langkung éfisién sareng ngompa langkung seueur getih dina unggal ketukan.

Parobihan dina denyut jantung nalika latihan

Latihan inténsitas rendah (sapertos leumpang): Detak jantung sakitar 50% dugi ka 60% tina denyut jantung maksimal, anu cocog pikeun pemanasan atanapi pamulihan.

Latihan inténsitas sedeng (sapertos ngajalankeun gancang sareng ngojay): Nalika denyut jantung ngahontal 60% dugi ka 70%, éta sacara efektif tiasa ningkatkeun daya tahan kardiovaskular.

Latihan inténsitas tinggi (sapertos sprinting sareng HIIT): Detak jantung ngaleuwihan 70% dugi ka 85%, sacara signifikan ningkatkeun fungsi jantung sareng paru-paru dina waktos anu pondok.

(Tip: Rumus estimasi denyut jantung maksimum = 220 - umur)

1. Tilu Mangpaat Utama Latihan dina Naékkeun Detak Jantung

1. Ningkatkeun fungsi jantung sareng paru-paru pikeun ngajantenkeun jantung "ngora"

Latihan rutin tiasa ningkatkeun efisiensi ngompa jantung, ngirangan denyut jantung istirahat sareng nurunkeun résiko panyakit kardiovaskular. Jalma anu persist dina latihan aérobik (sapertos lumpat sareng sapédah) kanggo waktos anu lami gaduh otot jantung anu langkung kuat sareng sirkulasi getih anu langkung lancar.

2. Ngagancangkeun métabolisme jeung kaduruk lemak éfisién

Nalika denyut jantung ngahontal "zona ngaduruk gajih" (kira-kira 60% dugi ka 70% tina denyut jantung maksimal), awak bakal ngutamakeun konsumsi lemak pikeun énergi. Ieu ogé naha jogging salila 30 menit leuwih mangpaat pikeun leungitna gajih ti sprinting pikeun 1 menit.

3. Ngaleungitkeun setrés sareng ningkatkeun haté

Paningkatan denyut jantung nalika latihan ngarangsang uteuk pikeun ngabebaskeun endorfin (pangudar nyeri alami), ngajantenkeun jalma bagja. Dina waktos anu sami, latihan aérobik sedeng ogé tiasa ngatur saraf otonom sareng ngabantosan kahariwang sareng insomnia.

1. Kumaha Ilmiah Ngamangpaatkeun Denyut Jantung pikeun Pituduh Latihan?

1. Milarian "zona target denyut jantung" anjeun

Kisaran ngaduruk gajih: 60% -70% tina denyut jantung maksimum (cocog pikeun leungitna gajih)

Kisaran penguatan Cardiopulmonary: 70% -85% tina denyut jantung maksimum (cocog pikeun ningkatkeun daya tahan)

(Real-time denyut jantung tiasa diawaskeun ku smartwatch atanapi tali denyut jantung.)

2. Hindarkeun latihan kaleuleuwihan

Upami denyut jantung langkung lami langkung ti 90% tina denyut jantung maksimal salami latihan, éta tiasa nyababkeun résiko sapertos pusing sareng sesak dada. Utamana pikeun beginners, maranéhanana kudu lumangsungna laun.

3. Diversified latihan

Latihan aérobik (sapertos lumpat sareng ngojay) ningkatkeun kardiovascular daya tahan

Latihan kakuatan (angkat beurat, awak latihan beurat) ningkatkeun kakuatan otot jantung

Latihan interval (HIIT) sacara efektif ningkatkeun fungsi jantung sareng paru-paru

IV. Kuis Gancang: Naha Jantung anjeun Sehat?

Coba ieu basajan "Tes denyut jantung istirahat":

Saatos hudang isuk-isuk, ngagolér pikeun hiji menit sareng ukur denyut nadi pigeulang anjeun atanapi arteri karotid.

Catet nilai rata-rata pikeun tilu dinten berturut-turut.

✅<60 ketukan per menit: efisiensi cardiac leuwih luhur (umum di antara maranéhanana anu latihan rutin)

✅60-80 kali per menit: rentang normal

Langkung ti 80 kali per menit: Disarankeun ningkatkeun latihan aérobik sareng konsultasi ka dokter

1. Laksanakeun sareng mimitian "ngalatih pikiran anjeun" ti ayeuna!

Naha éta leumpang gancang, yoga atanapi ngojay, salami detak jantungna ningkat, éta tiasa nyuntik vitalitas kana jantung. ngelingan: olahraga pangalusna nyaéta hiji anjeun tiasa lengket!