Upami anjeun mimiti ngajalajah dunya nunggang kuda nganggo data, kamungkinan anjeun kantos nguping ngeunaan zona latihan. Singkatna, zona latihan ngamungkinkeun para pesepeda pikeun narékahan adaptasi fisiologis khusus sareng, kahareupna, ngahasilkeun hasil anu langkung efektif tina waktos di sadel.
Nanging, kalayan seueurna modél zona latihan di luar sana – anu ngawengku denyut jantung sareng kakuatan – sareng istilah sapertos FTP, sweet-spot, VO2 max, sareng ambang anaerobik anu sering dibahas, ngartos sareng nganggo zona latihan sacara efektif tiasa janten rumit.
Nanging, éta teu kedah kitu. Ngagunakeun zona tiasa ngagampangkeun latihan anjeun ku cara nambihan struktur kana tunggangan anjeun, ngamungkinkeun anjeun pikeun ngasah area kabugaran anu anjeun hoyong tingkatkeun.
Leuwih ti éta, zona latihan ayeuna leuwih gampang diakses ti batan samemehna, hatur nuhun kana ningkatna harga anu terjangkaumonitor denyut jantungsareng méteran daya sareng popularitas palatih pinter sareng sababaraha aplikasi latihan jero ruangan anu gancang ningkat.
1. Naon ari zona latihan téh?
Zona latihan nyaéta daérah inténsitas anu saluyu sareng prosés fisiologis di jero awak. Pengendara sapédah tiasa nganggo zona latihan pikeun narékahan adaptasi khusus, ti mimiti ningkatkeun daya tahan ku latihan dasar dugi ka ngalatih kamampuan pikeun ngaluncurkeun sprint kakuatan maksimal.
Intensitas éta tiasa ditangtukeun nganggo denyut jantung, kakuatan, atanapi bahkan 'rasa' (anu katelah 'laju kagiatan anu dirasakeun'). Salaku conto, rencana latihan atanapi latihan tiasa ngabutuhkeun anjeun pikeun ngalengkepan interval dina 'zona tilu'.
Sanajan kitu, ieu lain ngan saukur ngeunaan ngatur pacing usaha anjeun. Ngagunakeun zona latihan bakal mastikeun anjeun henteu kerja keras teuing dina wahana pamulihan atanapi nalika istirahat di antara interval.Zona latihan khusus anjeun pribadi pikeun anjeun sareng dumasar kana tingkat kabugaran anjeun. Naon anu cocog sareng 'zona tilu' pikeun hiji pengendara bakal béda pikeun anu sanés.
2. Naon mangpaatna ngagunakeun zona latihan?
Zona latihan mibanda sababaraha mangpaat, boh anjeun anyar kana latihan terstruktur atanapi pamaén sapédah profésional.
"Upami anjeun termotivasi pikeun ningali sabaraha saéna anjeun tiasa kéngingkeun, maka penting pisan pikeun ngagaduhan struktur dina program anjeun sareng nuturkeun élmuna," saur Carol Austin, dokter médis sareng mantan kapala dukungan kinerja pikeun Team Dimension Data.
Zona inténsitas ngamungkinkeun anjeun nuturkeun pendekatan latihan anu langkung terstruktur sareng tepat, anu ngamungkinkeun anjeun pikeun narékahan daérah khusus tina kabugaran anjeun sareng ngatur beban kerja anjeun pikeun nyingkahan latihan anu kaleuleuwihi bari ngabantosan anjeun atanapi palatih anjeun ngalacak kamajuan anjeun kana waktosna.
Latihan ngagunakeun zona anjeun mangrupikeun kaayaan anu saling nguntungkeun anu ngajaga latihan anjeun saimbang sareng spésifik dina waktos anu sami. Ngagunakeun zona latihan ogé ngabantosan mastikeun wahana pamulihan anjeun - atanapi période pamulihan antara interval inténsitas tinggi - cekap gampang pikeun ngamungkinkeun awak anjeun istirahat sareng adaptasi kana padamelan anu anjeun lakukeun.
3. Tilu cara pikeun ngagunakeun zona latihan anjeun
Sakali anjeun parantos ngalengkepan tés kakuatan atanapi denyut jantung sareng mendakan zona anjeun, anjeun tiasa nganggo éta ku sababaraha cara pikeun nginpokeun sareng meunteun latihan anjeun. Inget yén jadwal latihan anu pangsaéna disusun dumasar kana kahirupan anjeun, komitmen sadidinten, sareng tujuan nunggang.
● Jieun rencana latihan anjeun
Upami anjeun ngadamel rencana latihan tinimbang anu ditetepkeun ku aplikasi atanapi palatih, cobian ulah mikir teuing. Punten tetep saderhana.
Coba fokuskeun 80 persén tina sési latihan anjeun (lain jumlah total waktos latihan) kana usaha anu gampang anu dilakukeun di zona latihan anu langkung handap (Z1 sareng Z2 upami nganggo modél tilu zona), sareng ngan ukur lebet kana Z3 atanapi di luhur ambang anaérobik anjeun pikeun 20 persén sésa sési.
● Ngadaptar pikeun rencana latihan
Aplikasi latihan online ogé tiasa nganggo zona anjeun pikeun ngahasilkeun latihan anu didamel khusus.
Nuturkeun rencana latihan ayeuna leuwih gampang tibatan baheula, kalayan rupa-rupa aplikasi latihan anu nawiskeun rencana anu tos siap pakai pikeun balap sapédah di jero ruangan. Aplikasi-aplikasi éta kalebet Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad, sareng Wahoo System.
Aplikasi X-Fitness tiasa disambungkeun kana rupa-rupa sénsor denyut jantung sareng irama CHILEAF, anu tiasa ngawas data denyut jantung sareng kecepatan sareng irama salami bersepeda sacara real time.
Unggal aplikasi biasana nawiskeun rencana latihan anu narékahan pikeun sababaraha tujuan atanapi paningkatan kabugaran. Éta ogé bakal nangtukeun kabugaran dasar anjeun (biasana nganggo tés FTP atanapi anu sami), nangtoskeun zona latihan anjeun sareng nyaluyukeun latihan anjeun.
● Ulah asa-asa
Nyaho iraha kedah santai mangrupikeun konci pikeun rencana latihan naon waé. Sabab, nalika anjeun istirahat sareng pulih, anjeun tiasa ngalereskeun sareng uih deui langkung kuat.Anggo zona latihan anjeun pikeun nungtun pamulihan sareng usaha anjeun – boh éta waktos istirahat antara interval atanapi nalika numpak wahana pamulihan.
Gampang pisan ngalakukeun teuing beurat nalika anjeun sakuduna istirahat. Sareng upami anjeun hilap cageur sareng teraskeun tanpa istirahat, anjeun résiko kaleungitan kakuatan sacara total.
Waktos posting: 12-Apr-2023
