Upami anjeun nuju ngamimitian usaha kana dunya tunggangan data, kamungkinan anjeun kantos nguping zona latihan. Dina nutshell, zona latihan ngaktifkeun cyclists nargétkeun adaptations fisiologis husus sarta, kahareupna ngahasilkeun hasil leuwih éféktif tina waktu di sela.
Tapi, ku seueur model zona latihan di luar - nyertakeun denyut jantung sareng kakuatan - sareng istilah sapertos FTP, sweet-spot, VO2 max, sareng ambang anaérobik anu sering dibantosan, ngartos sareng ngagunakeun zona latihan sacara efektif tiasa pajeulit.
Henteu kedah kitu, kumaha ogé. Nganggo zona tiasa nyederhanakeun latihan anjeun ku nambihan struktur kana tunggangan anjeun, ngamungkinkeun anjeun pikeun ngasah daérah kabugaran anu anjeun hoyong ningkatkeun.
Naon deui, zona latihan leuwih diaksés ti kantos, hatur nuhun kana ngaronjatna affordability tinamonitor denyut jantungsareng méter kakuatan sareng popularitas palatih pinter anu gancang sareng sababaraha aplikasi latihan jero ruangan.
1.Naon zona latihan?
Zona latihan nyaéta daérah inténsitas anu pakait sareng prosés fisiologis di jero awak. Cyclists tiasa nganggo zona latihan pikeun nargétkeun adaptasi khusus, tina ningkatkeun daya tahan kalayan latihan dasar pikeun ngerjakeun kamampuan pikeun ngajalankeun sprint kakuatan maksimal.
Inténsitas éta tiasa ditangtukeun nganggo denyut jantung, kakuatan, atanapi bahkan 'ngarasa' (katelah 'rate of exertion perceived'). Contona, rencana latihan atawa latihan bisa merlukeun anjeun ngalengkepan interval dina 'zona tilu'.
Ieu mah sakadar ngeunaan pacing usaha anjeun, kumaha oge. Ngagunakeun zona latihan bakal mastikeun Anjeun keur teu digawé teuas teuing dina recovery rides atawa nalika istirahat antara interval.Zona latihan khusus anjeun pribadi pikeun anjeun sareng dumasar kana tingkat kabugaran anjeun. Naon anu pakait sareng 'zona tilu' pikeun hiji pengendara bakal béda pikeun anu sanés.
2. Naon mangpaat ngagunakeun zona latihan?
Zona latihan ngagaduhan sababaraha mangpaat, henteu paduli naha anjeun anyar pikeun latihan terstruktur atanapi pengendara sepeda profésional.
"Upami anjeun ngamotivasi ningali kumaha saé anjeun tiasa kéngingkeun, maka penting pisan pikeun ngagaduhan struktur dina program anjeun sareng nuturkeun élmuna," saur Carol Austin, dokter médis sareng tilas kapala dukungan kinerja pikeun Data Dimension Tim.
Zona inténsitas ngamungkinkeun anjeun pikeun nuturkeun pendekatan anu langkung terstruktur sareng tepat pikeun latihan, ngamungkinkeun anjeun pikeun nargétkeun daérah khusus kabugaran anjeun sareng ngatur beban kerja anjeun pikeun ngahindarkeun overtraining bari ngabantosan anjeun atanapi palatih anjeun ngalacak kamajuan anjeun dina waktosna.
Latihan nganggo zona anjeun mangrupikeun kaayaan win-win anu ngajaga latihan anjeun saimbang sareng khusus dina waktos anu sami. Ngagunakeun zona latihan ogé mantuan mastikeun rides recovery Anjeun - atawa période recovery antara interval inténsitas tinggi - cukup gampang pikeun ngidinan awak beristirahat sarta adaptasi jeung karya nu nuju nempatkeun.
3. Tilu cara ngagunakeun zona latihan Anjeun
Sakali anjeun parantos ngabéréskeun tés kakuatan atanapi denyut jantung sareng mendakan zona anjeun, anjeun tiasa nganggo éta ku sababaraha cara pikeun nginpokeun sareng meunteun latihan anjeun. Émut yén jadwal latihan anu pangsaéna disusun dina kahirupan anjeun, komitmen sapopoé, sareng tujuan tunggang.
● Jieun rencana latihan Anjeun
Upami anjeun nuju ngadamel rencana latihan anjeun tinimbang anu ditunjuk ku aplikasi atanapi pelatih, cobian ulah overthink. Mangga tetep basajan.
Coba difokuskeun 80 persén sesi latihan anjeun (sanes jumlah total waktu latihan) dina usaha gampang spent di zona latihan handap (Z1 jeung Z2 lamun make model tilu-zona), sarta ngan lebet kana Z3 atawa saluhureuna ambang anaérobik Anjeun. pikeun sésana 20 persen tina sesi.
● Ngadaptarkeun rencana latihan
Aplikasi latihan online ogé tiasa nganggo zona anjeun pikeun ngahasilkeun latihan anu didamel khusus.
Nuturkeun rencana latihan leuwih gampang ti kantos, kalawan rupa-rupa aplikasi latihan nawarkeun rencana siap-dijieun pikeun Ngabuburit jero rohangan. Aplikasi kasebut kalebet Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad, sareng Wahoo System.
Aplikasi X-Fitness tiasa disambungkeun kana sagala rupa detak jantung sareng sénsor irama CHILEAF, anu tiasa ngawas data detak jantung sareng kagancangan sareng irama nalika nguriling sacara real waktos.
Unggal aplikasi biasana nawiskeun rencana latihan anu nargétkeun sauntuyan tujuan atanapi perbaikan kabugaran. Éta ogé bakal netepkeun kabugaran dasar anjeun (biasana nganggo tés FTP atanapi anu sami), damel zona latihan anjeun sareng nyaluyukeun latihan anjeun sasuai.
● Gampang
Nyaho iraha bade gampang mangrupikeun konci pikeun rencana latihan naon waé. Barina ogé, nalika anjeun istirahat sareng pulih, anjeun tiasa ngalereskeun sareng uih deui langkung kuat.Anggo zona latihan anjeun pikeun nungtun pamulihan anjeun sareng usaha anjeun - naha éta période istirahat antara interval atanapi salami perjalanan pamulihan.
Éta gampang pisan pikeun susah teuing nalika anjeun badé istirahat. Tur upami Anjeun salah poho cageur sarta nyorong ngaliwatan tanpa sésana, Anjeun risiko sagemblengna kaduruk kaluar.
waktos pos: Apr-12-2023
